Що таке тренування зі змінним опором? Практичний посібник із смуги опору
Змінний опір означає зміну зовнішнього опору під час руху. З еластичною стрічкою опору натяг зазвичай зростає, коли вона розтягується. Це не означає, що кожна вправа стає найважчою в кінці: важіль і напрям тяги також мають значення.
Опубліковано 3 хв читання
Оновлено
Практична інструкція від розробника Band.
Розтяжка змінює напругу
Вимірювання еластичних стрічок опору показують, що натяг змінюється залежно від подовження. Дослідження, посилання на яке наведено нижче, вимірювало конкретні продукти за певних умов; його результати не є універсальним калібруванням для кожного діапазону опору.
Практичний висновок полягає в тому, щоб ваші налаштування були повторюваними. Інша довжина рукоятки або вихідне положення можуть змінити опір, навіть якщо ви використовуєте ту саму стрічку опору.
Зобразіть завиток смуги опору
На початку смуга опору може мати відносно невеликий розтяг. Підняття ручок подовжує його та збільшує тягу. Кут вашого передпліччя також змінюється, впливаючи на попит навколо ліктя.
Це якісне пояснення, а не виміряна крива сили для смуги опору на знімку екрана. Додаток не вимірює натяг стрічки опору.
Три терміни, які легко сплутати
Використовуйте ці відмінності, коли читаєте етикетки або порівнюєте обладнання.
| термін | Значення | Практичний зміст |
|---|---|---|
| Напруга Band | Сила тяги, що створюється розтягнутою стрічкою опору | Залежить від смуги опору та її подовження |
| М'язовий попит | Навантаження на м'язи під час руху | Також змінюється залежно від важеля та положення тіла |
| Прогресуюче перевантаження | Вимоги до навчання з часом зростають | На відміну від зміни напруги в межах одного повторення |
Полегшіть порівняння сеансів
Виберіть вправу та стежте за її налаштуваннями, перш ніж оцінювати зміни в продуктивності.
- Використовуйте ту саму смугу опору та чітко визначте її.
- Повторіть хват, початкове положення та висоту кріплення, якщо це можливо.
- Зберігайте діапазон рухів і контроль.
- Перегляньте повтори або час разом із налаштуванням, а не покладайтеся лише на колір.
Чого не може обіцяти крива опору
Зростаюча крива напруги не автоматично ідеально відповідає кривій сили людини. Це не доводить, що еластичні пов’язки безпечніші, легші для суглобів або кращі для росту м’язів.
Слідкуйте за межами розтягування, встановленими виробником, замість того, щоб перевіряти, наскільки далеко може просуватися смуга опору. Ніколи не виводьте безпечний максимум із графіка, виміряного на іншому продукті.
Прочитайте, що нам можуть сказати дослідження щодо нарощування м’язівЗберігайте примітку щодо налаштування, а не лише колір смуги опору
Для корисного порівняння потрібно більше, ніж «блакитна смуга опору». Запишіть налаштування у власні нотатки, щоб ви могли зрозуміти, що змінилося. Цей приклад є паперовим або контрольним списком програми для нотаток, а не претензією на функцію Band.
| запис | Приклад запису |
|---|---|
| Вправа | Згинання біцепса Band |
| Обладнання | Моя обробляється смуга опору трубки; визначити конкретний товар |
| Розміщення | Під ногами, слідом за демонстрацією |
| Хват і вихідне положення | Ті самі ручки, стійка і початкове положення рук |
| Що сталося | Чи виконано повторення та чи контрольований рух |
| Що змінилося наступного разу | Запишіть будь-яку іншу смугу опору, хват, стійку або діапазон |
Якщо ви скорочуєте робочу тривалість і виконуєте менше повторень, під час тренувань використовуються різні установки. Запишіть цю різницю, а не припускайте, що ви втратили сили. Контрольний список покращує порівняння; він не вимірює силу та не обчислює еквівалентну вагу.
Застосуйте ідею в Band
Попередньо перегляньте демонстрацію та інструкції, а потім використовуйте знайомі налаштування для вибраних рухів. Builder допомагає організувати порядок вправ, час, відпочинок і раунди. Навмисно налаштуйте розпорядок дня, а не розглядайте більший відрізок як безкоштовне оновлення.
Організуйте своє наступне тренуванняДослідження джерел
Перед тренуванням
Виберіть кількість вправ, яка відповідає вашим поточним можливостям. Зупиніться у разі болю, запаморочення або незвичної задишки. Якщо травма або стан здоров’я впливає на виконання вправ, зверніться за порадою до кваліфікованого медичного працівника.
Ваш наступний сеанс починається тут.
Візьміть те, що ви дізналися, у Band за допомогою керованих тренувань, інтервальних таймерів і голосових підказок.
Продовжуйте вчитися
Порівняння обладнання3 хв читання
Стрічки опору проти гантелей: виберіть для себе
Порівняйте пов’язки та гантелі для домашніх тренувань, прогресу, портативності та налаштування вправ із практичними прикладами від Band.
Порівняння обладнання3 хв читання
Стрічки опору проти тренажерного залу: де ви будете тренуватися?
Порівняйте домашнє тренування на пов’язках з опором із абонементом у спортзал щодо обладнання, часу, вартості, тренувань і послідовності.
Порівняння обладнання3 хв читання
Смуги опору проти кабельних машин: що змінилося?
Перш ніж вибрати вправи для дому чи тренажерного залу, порівняйте опір стрічки опору та кабелю, опори, вибір навантаження та налаштування рухів.
Докази навчання3 хв читання
Чи нарощують стрічки опору м’язи? Що говорять докази
Зрозумійте докази смуг опору, різницю між силою та ростом м’язів, а також практичні способи структурування тренувань.