Direnç bantları kas yapar mı? Kanıt ne diyor
Direnç bantları kas geliştirme eğitimini destekleyebilir. Sonuçlar eğitim programına ve kişiye bağlıdır; Daha ağır bir direnç bandına sahip olmak veya bir zamanlayıcıyı tamamlamak kas büyümesinin garantisi değildir.
Tarafından Muslim Zabirov
Yayınlandı 3 dk okuma
Güncellendi
Aşağıdaki araştırma kaynaklarıyla birlikte genel eğitim.
Güç ve kas büyüklüğü farklı sonuçlardır
Sekiz çalışmanın 2019 yılındaki sistematik incelemesi, güç kazanımları açısından elastik veya geleneksel direncin açık bir üstünlüğüne rastlanmadı. Ana sonucu güçtü, dolayısıyla her egzersiz veya antrenman programı için aynı kas gelişimini sağlamaz. Aşağıdaki kaynak 1'e bakın.
Sarkopenik obezitesi olan yaşlı kadınlarda yapılan randomize bir araştırma, 12 haftalık elastik direnç programından sonra kas kütlesinde iyileşmeler olduğunu bildirdi. Bu, her okuyucu için aynı sonucun vaad edilmesinden ziyade, söz konusu popülasyondaki potansiyel faydaları desteklemektedir. Aşağıdaki kaynak 2'ye bakın.
İlerlemeye tutarlı bir referans verin
Aynı direnç bandı tutuş, başlangıç uzunluğu veya sabitleme değiştiğinde farklı bir his verir. Oturumları karşılaştırırken kurulumu tutarlı tutun. Bir direnç bandı etiketini kesin bir ağırlık kaldırma olarak okumak yerine tekrarları, kontrolü ve direnci birlikte gözden geçirin.
Bir egzersiz yönetilebilir hale geldiğinde, hareketi kontrol altında tutarak rutini yavaş yavaş ayarlayın. Nitelikli bir egzersiz uzmanı, ilerlemenizi deneyiminize ve hedeflerinize göre uyarlamanıza yardımcı olabilir.
Hangi direnç bantları size söylemez?
Band rengi evrensel bir yük ölçeği değildir. Egzersiz gösterileri bir hareketi gösterir ancak tekniğinizin veya iş yükünüzün uygun olup olmadığını söyleyemez. Acı, ter ve tamamlanmış bir antrenman kas gelişiminin ölçümü değildir.
Bu sayfa Band'nin genel eğitimidir, bireysel bir eğitim reçetesi değildir. Alıntı yapılan araştırma Band uygulamasını test etmemiştir ve uygulamayı kullanmanın bu çalışma sonuçlarını yeniden ürettiğini iddia etmiyoruz.
Kas geliştirme iddiasıyla ilgili sorulacak üç soru
Bir manşeti kabul etmeden önce neyin ölçüldüğünü, kimin katıldığını ve iddianın çalışmanın ötesine geçip geçmediğini kontrol edin. Bu aynı zamanda kendi makalelerimiz için de geçerlidir.
| Soru | Ne aranmalı? |
|---|---|
| Kas büyüklüğü ölçüldü mü? | Güç, kas aktivasyonu ve kas boyutu farklı sonuçlardır. Biri otomatik olarak diğerinin yerine geçemez. |
| Kim araştırıldı? | Yaş, antrenman deneyimi, sağlık ve denetim, sonucun sizin durumunuzla ne kadar alakalı olduğunu etkiler. |
| Çalışma neyi test etti? | Denetlenen bir program, bir uygulamanın, bir direnç bandı markasının veya her ev rutininin aynı sonucu verdiğinin kanıtı değildir. |
Aşağıdaki kaynaklar, belirli bir dönüşüm veya son tarih vaadi değil, kanıtları anlamak için bir başlangıç noktasıdır.
Oturumu düzenlemek için Band'yi kullanın
Egzersiz talimatlarını ve kas gruplarını önizleyin, rehberli bir antrenmanı takip edin veya seçtiğiniz sıra ve zamanlamayla özel bir rutini kaydedin. Bu araçlar bir oturumun yapılandırılmasına yardımcı olur; kişisel koçluğun yerini almazlar.
Araştırma kaynakları
Antrenman yapmadan önce
Mevcut yeteneğinize uygun miktarda egzersiz seçin. Ağrı, baş dönmesi veya alışılmadık nefes darlığı durumunda durun. Bir yaralanma veya sağlık durumu egzersizi etkiliyorsa kalifiye bir sağlık uzmanından tavsiye alın.
Bir sonraki oturumunuz burada başlıyor.
Rehberli antrenmanlar, aralık zamanlayıcılar ve sesli ipuçlarıyla öğrendiklerinizi Band'ye taşıyın.
Öğrenmeye devam et
Eğitim ilkeleri3 dk okuma
Değişken direnç antrenmanı nedir? Pratik bir direnç bandı kılavuzu
Direnç bandı esnemesinin direnci nasıl değiştirdiğini, kurulumun neden önemli olduğunu ve direnç bandı etiketlerini tam ağırlık olarak ele almadan seansları nasıl karşılaştıracağınızı öğrenin.
Ekipman karşılaştırmaları3 dk okuma
Direnç bantları ve dambıllar: rutininiz için seçim yapın
Ev antrenmanları, ilerleme, taşınabilirlik ve egzersiz kurulumu için direnç bantlarını ve dambılları Band'deki pratik örneklerle karşılaştırın.
Eğitim rehberleri3 dk okuma
Yeni başlayanlar için direnç bantları: kurulumunuzla başlayın
Band'de direnç bandınızı nasıl tanımlayacağınızı, egzersizleri nasıl önizleyeceğinizi ve ilk rehberli antrenmanınızı nasıl seçeceğinizi öğrenin.
Antrenman oluşturucu1 dk okuma
Gününüze uygun bir egzersiz programı oluşturun
Bir şablonla başlayın veya kendi egzersizlerinizi seçin, ardından sırayı, zamanlamayı, dinlenmeyi ve turları ayarlayın.