آیا نوارهای مقاومتی عضله می سازند؟ آنچه شواهد می گوید
باندهای مقاومتی می توانند از تمرینات عضله سازی حمایت کنند. نتایج به برنامه آموزشی و شخص بستگی دارد. داشتن یک نوار مقاومتی سنگین تر یا تکمیل یک تایمر تضمینی برای رشد عضلات نیست.
توسط Muslim Zabirov
منتشر شد 3 دقیقه مطالعه
به روز شد
آموزش عمومی با منابع پژوهشی زیر.
قدرت و اندازه عضلات نتایج متفاوتی هستند
یک بررسی سیستماتیک در سال 2019 از هشت مطالعه هیچ برتری واضحی از مقاومت الاستیک یا معمولی برای افزایش قدرت پیدا نکرد. نتیجه اصلی آن قدرت بود، بنابراین رشد عضلانی یکسانی را برای هر تمرین یا برنامه تمرینی ایجاد نمی کند. منبع 1 را در زیر ببینید.
یک کارآزمایی تصادفی شده در زنان مسن‌تر مبتلا به چاقی سارکوپنیک، بهبود توده عضلانی را پس از یک برنامه مقاومتی الاستیک 12 هفته‌ای گزارش کرد. این از مزایای بالقوه در آن جمعیت پشتیبانی می کند، به جای وعده نتیجه یکسان برای هر خواننده. منبع 2 را در زیر ببینید.
به پیشرفت یک مرجع ثابت بدهید
هنگامی که چنگ زدن، طول شروع یا لنگر تغییر می کند، همان نوار مقاومتی احساس متفاوتی دارد. هنگام مقایسه جلسات، تنظیمات را ثابت نگه دارید. تکرارها، کنترل و مقاومت را با هم مرور کنید، به جای خواندن برچسب نوار مقاومت به عنوان وزنه ای که برداشته شده است.
هنگامی که یک تمرین قابل کنترل شد، روال را به تدریج تنظیم کنید و در عین حال حرکت را کنترل کنید. یک متخصص ورزش ماهر می تواند به شما کمک کند تا پیشرفت را مطابق با تجربه و اهداف شما تنظیم کنید.
چه باندهای مقاومت به شما نمی گویند
رنگ Band یک مقیاس بار جهانی نیست. نمایش های تمرینی حرکتی را نشان می دهند، اما نمی توانند تشخیص دهند که آیا تکنیک یا حجم کاری شما مناسب است یا خیر. درد، عرق کردن، و یک تمرین کامل، اندازه گیری رشد عضلات نیستند.
این صفحه یک آموزش عمومی از Band است، نه یک نسخه آموزشی فردی. تحقیق ذکر شده برنامه Band را آزمایش نکرده است، و ما ادعا نمی کنیم که استفاده از برنامه آن نتایج مطالعه را بازتولید می کند.
سه سوال در مورد ادعای عضله سازی
قبل از پذیرش عنوان، بررسی کنید که چه چیزی اندازه‌گیری شده است، چه کسی شرکت کرده است و آیا این ادعا فراتر از مطالعه است یا خیر. این در مورد مقالات خود ما نیز صدق می کند.
| سوال | چه چیزی را باید جستجو کرد |
|---|---|
| اندازه عضلات اندازه گیری شد؟ | قدرت، فعال شدن عضله و اندازه عضلات نتایج متفاوتی هستند. یکی نمی تواند به طور خودکار در مقابل دیگری قرار گیرد. |
| چه کسی مطالعه شد؟ | سن، تجربه آموزشی، سلامتی و نظارت بر میزان مرتبط بودن نتیجه با وضعیت شما تأثیر می گذارد. |
| تست مطالعه چی شد؟ | یک برنامه تحت نظارت دلیلی بر این نیست که یک برنامه، یک برند باند مقاومت یا هر روال خانگی همان نتیجه را ارائه می دهد. |
منابع زیر نقطه شروعی برای درک شواهد هستند، نه وعده تغییر یا ضرب الاجل خاص.
برای سازماندهی جلسه از Band استفاده کنید
دستورالعمل‌های تمرین و گروه‌های عضلانی را پیش‌نمایش ببینید، یک تمرین هدایت‌شده را دنبال کنید یا یک روال سفارشی را با ترتیب و زمان‌بندی انتخابی خود ذخیره کنید. این ابزارها به ساختار یک جلسه کمک می کنند. آنها جایگزین مربیگری شخصی نمی شوند.
منابع تحقیق
قبل از تمرین
مقداری از ورزش را انتخاب کنید که متناسب با توانایی فعلی شما باشد. برای درد، سرگیجه یا تنگی نفس غیر معمول توقف کنید. اگر آسیب یا وضعیت سلامتی بر ورزش تأثیر می گذارد، از یک متخصص بهداشتی واجد شرایط راهنمایی بخواهید.
جلسه بعدی شما از اینجا شروع می شود.
با تمرینات هدایت‌شده، تایمرهای فاصله‌ای، و نشانه‌های صوتی، آنچه را که می‌آموزید به Band تبدیل کنید.
به یادگیری ادامه دهید
اصول آموزش3 دقیقه مطالعه
تمرین مقاومتی متغیر چیست؟ راهنمای عملی نوار مقاومت
بیاموزید که کشش باند مقاومت چگونه مقاومت را تغییر می‌دهد، چرا راه‌اندازی اهمیت دارد، و چگونه جلسات را بدون در نظر گرفتن برچسب‌های باند مقاومت به عنوان وزن دقیق مقایسه کنید.
مقایسه تجهیزات3 دقیقه مطالعه
نوارهای مقاومت در برابر دمبل: برای روال خود انتخاب کنید
نوارهای مقاومتی و دمبل‌ها را برای تمرینات خانگی، پیشرفت، قابلیت حمل و تنظیم تمرین با مثال‌های عملی از Band مقایسه کنید.
راهنماهای آموزشی3 دقیقه مطالعه
باندهای مقاومت برای مبتدیان: با نصب خود شروع کنید
با نحوه شناسایی نوار مقاومتی خود، پیش نمایش تمرینات و انتخاب اولین تمرین هدایت شده خود در Band آشنا شوید.
سازنده تمرین1 دقیقه مطالعه
تمرینی متناسب با روز خود بسازید
با یک الگو شروع کنید یا تمرینات خود را انتخاب کنید، سپس ترتیب، زمان، استراحت و راندها را تنظیم کنید.